Д-р Джайлс Йоу, генетик в Кеймбриджкия университет и експерт по затлъстяването, е убеден в това. Повече от двайсет години той изучава затлъстяването и мозъчния контрол върху приема на храна. Опирайки се на най-модерната наука и на собствените си генетични изследвания, той се заема със задачата да ни помогне да излезем от този омагьосан кръг.
В новата си книга „Генетика и хранене“ д-р Йоу по един достъпен и увлекателен начин обяснява как гените влияят на теглото и на хранителните ни навици и как си взаимодействат със средата, в която живеем, като прави дисекция на най-популярните модни диети и мании по отношение на храненето – „чисто хранене“, растително хранене, безглутенови и алкални храни, отричане на месото и зърнените храни – и на базата на изцяло научни аргументи и доказателства развенчава голяма част от тях.
Така че, ако и вие се борите с килограмите или търсите перфектния хранителен режим, доверете се на д-р Джайлс Йоу. Той ще ви въоръжи с всички факти, от които се нуждаете, за да установите здравословни взаимоотношения с храната и да откриете диетата, подходяща точно за вас. И най-важното: ще ви помогне да отсеете истината на фона на ловките маркетингови похвати.
Вижте фрагменти от книгата и отговорите на въпроси, които вероятно сте си задавали неведнъж…
Защо се стигна до епидемията от затлъстяване?
Изглежда, бързо сме забравили, че до неотдавна цялата ни физическа активност е била резултат от ежедневната ни дейност – работата във фермите или в мините, ходенето на лов и риболов, ръчното пране и миене на съдове, шиенето на ръка и т.н. А концепцията за „тренировки и упражнения“ като занимание за свободното време е била напълно непозната само допреди няколко десетилетия. И наистина, защо в свободното си време бихте правили каквото и да било друго, освен да ядете и да спите, ако целият ви ден е бил изпълнен с тежък физически труд? Замислете се, не е ли странно, че повечето хора отиват с кола до фитнес залата и вземат ескалатора или асансьора за няколко етажа нагоре (или надолу) само за да се качат на бягащата пътека или на велоергометъра?
Трябва да отчетем и настоящата хранителна среда, в която живеем. Един ясен пример за това е явлението „фастфуд“, повсеместно разпространено в нашето общество. Голяма част от тази храна е с високо калорийно съдържание, силно преработена, много евтина и често ни я доставят до вратата (след кратко занимание със смартфона). А защо предпочитаме тези храни? Защото най-често са богати на мазнини, захар и/или сол, което ги прави много апетитни.
Хората със затлъстяване не са неморални, мързеливи или лоши. Те се борят със собствената си биология. Всъщност бихме могли да кажем, че затлъстяването е естественият еволюционен отговор на средата на живот в 21-ви век. Ние просто се подготвяме за гладуване… което никога няма да настъпи.
……..
Много хора все още са твърдо убедени, че ние имаме пълен контрол върху собственото си хранително поведение, че средата ни е отговорна за килограмите ни и че нашите гени, нашата „природа“, имат минимално (или никакво) въздействие. Все пак е важно да помните, че стремежът да се храним е един от най-примитивните ни инстинкти за оцеляване. Той се е формирал в продължение на милионите години еволюция и е снабдил живите същества с мощни (но вече станали излишни) механизми за адаптация и реакция по време на недостиг на храна. Ето защо аз бих казал, че да си с наднормено тегло в настоящата среда на живот, на практика е напълно естествена от еволюционна гледна точка реакция. И тази реакция до голяма степен се дължи на гени, които функционират в мозъка ни. Затлъстяването всъщност е „изцяло в главата ни“.
Основният проблем е, че настоящата среда на живот – в която калоричните храни и апетитните рекламни похвати са повсеместни, а промените в начина на живот са факт – е в дисонанс с хилядолетната ни адаптация към живот в оскъдна среда.
Телесните мазнини: къде трупаме и колко трупаме?
Проучванията на целия геном насочват към извода, че това КЪДЕ натрупваме телесни мазнини (съотношението талия‒ханш) няма почти нищо общо, поне от генетична гледна точка, с това КОЛКО телесни мазнини имаме (индекс на телесна маса). Съотношението талия‒ханш се влияе от гени, които се изявяват предимно в мазнините и имат отношение към биологията на мазнините, индексът на телесната маса (ИТМ) се влияе от гени, които се изявяват предимно в мозъка, включително гените, които регулират приема на храна.
……..
Йо-йо ефект, или защо в момента, в който спрем една диета, теглото почти винаги се връща обратно до предишните си нива?
Мозъкът ви ненавижда загубата на тегло повече от всичко друго. Количеството мастна тъкан е от съществено значение за това колко време можете да преживеете без храна, вследствие на което мозъкът ви асоциира загубата на тегло с намален шанс за оцеляване. Ето защо, когато свалите дори само няколко килограма, тялото ви започва да се съпротивлява, като прави все по-трудна (или така изглежда) загубата на всеки следващ грам. То намалява разхода на енергия, като например снижава с няколко процента енергийната ефективност на метаболитно най-активните органи, каквито са черният дроб и скелетните мускули. Също така ви кара да изпитвате глад, тоест ви подтиква да ядете повече. И тогава настъпва най-депресиращото явление, познато на всеки човек, подлагал се някога на диета – след няколко месеца килограмите, с които сте се разделили, безмилостно и мистериозно се връщат обратно. Говоря за добре известния йо-йо ефект – първо сваляте килограми (О, супер!), след това ги качвате обратно (Ууу!). И този цикъл се повтаря до безкрай. Може да ви се струва, че качвате повече килограми, отколкото сте свалили, но това рядко е така – теглото ви обикновено се връща до стойността си преди диетата, тоест до вашата зададена точка.
Защо сляпото борене на калории може да ви подведе?
Защото има разлика между общия брой калории, заключени в дадена храна (това, което виждаме изписано на етикетите на продуктите), и нейната калоричност – количеството калории, които на практика могат да бъдат извлечени от нея по време на храносмилателния процес.
Калоричността зависи от начина, по който храната е била приготвена или обработена. Класически пример е целината. Тя е продукт, за който се счита, че има „отрицателни калории“ ‒ количеството енергия, необходимо за усвояването ѝ, надвишава количеството калории, които могат да се извлекат. Това е широко разпространено схващане, но не е вярно. Един средно голям стрък сурова целина осигурява на човешката храносмилателна система незабележимите шест калории – съвсем малко, но все пак е енергия. Причината за това е, че голяма част от калорийното съдържание (какъвто е случаят и с царевичните зърна) е свързано с целулоза – фибри, които човешкият организъм просто не може да разгражда. Ако обаче сготвите същото количество целина, целулозата се разгражда, в резултат на което количеството налична енергия се увеличава повече от четири пъти, почти до 30 калории. Помислете само каква голяма разлика има в калоричността на абсолютно еднаква храна единствено в зависимост от това как е била приготвена или обработена! Целината е може би най-драстичният пример, но същият принцип важи и за много други зеленчуци, като моркови, зеле, броколи, зелен боб и т.н. (въпреки че реалните стойности са различни).
……..
Калоричността зависи също от енергията, необходима за разграждането на отделните компоненти: протеини, въглехидрати и мазнини. Почти 30% от общото количество калории от протеина се изразходват, за да бъде разграден и превърнат в аминокиселини, т.е., ако приемете 100 калории от крехко телешко месо, ще изразходвате 30 калории да го разградите, а на вас ще ви останат около 70 калории (начинът, по който е било обработено и приготвено месото, е от голямо значение за тази стойност). За храносмилането на въглехидратите се изразходват от 5 до 10% от консумираните калории в зависимост от това дали става дума за скорбяла, която изисква повече енергия, или за простите захари. И накрая, за разграждането на мазнините са необходими само 3% от консумираните калории (именно затова те са най-ефективното гориво за организма).
Има ли значение времето, по което се храним?
Преди много хиляди години, когато човекът е живял в дивата природа, е било изключително важно биологичният часовник да бъде правилно синхронизиран с периода от денонощието, тъй като това е гарантирало оптимално физическо и психическо състояние за успешен лов и търсене на храна в правилното време. Част от процеса на адаптация, който ни е позволил да бъдем в правилната физическа кондиция, е нашият метаболизъм – скоростта, с която изгаряме и използваме енергията от храната. А тя е по-голяма през деня, отколкото през нощта. Това означава, че дали ще изразходваме, или ще складираме калориите, зависи и от това в коя част от денонощието са били консумирани.
Защо някои хора могат да натрупват повече килограми, без се разболеят, а в същото време около 15% от страдащите от диабет тип 2 изобщо не са с наднормено тегло?
Всички ние имаме различен капацитет за складиране на телесни мазнини. Ако надвишим този капацитет, ние ще се плъзнем по наклонената плоскост към метаболитно заболяване. Точно по тази причина едно от най-тъпите неща, които можете да направите, опитвайки се да отслабнете и да изглеждате по-добре, е да се подложите на липосукция. При тази процедура на практика се премахват мастни клетки, а не излишните липиди от тях. Така че вие просто ще намалите капацитета си за складиране на телесни мазнини. И накрая е възможно да се окаже, че изглеждате по-добре, но не сте по-здрави, защото увеличавате вероятността да развиете диабет тип 2, тъй като след липосукцията ще сте намалили капацитета на безопасно натрупване на телесни мазнини. Запомнете, трябва да се стремите да намалите размера на мастните си клетки, не техния брой.
……..
Докато въпросът КОЛКО телесни мазнини имате донякъде е във вашите ръце, то по отношение на това КЪДЕ ги натрупвате нямате почти никакъв контрол. Това се определя от вашите гени и хормони (а хормоните освен от гените се влияят и от възрастта). Но защо да се вълнуваме толкова от това къде трупаме мазнини? Отговорът е: защото висцералната мазнина се свързва с по-висок риск от развитие на инсулинова резистентност и диабет, а също и на мозъчен инсулт, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. В сравнение с другите телесни мазнини в тялото ви тя носи най-сериозния риск за здравето. Тъй като мъжете са по-предразположени към натрупване на висцерална мазнина, отколкото жените, те са по-застрашени от сърдечносъдови заболявания и други метаболитни проблеми. Остава въпросът защо? Дали фактът, че е в близост до телесните органи, я прави по-опасна?
Защо високопротеиновите диети са ефикасни за сваляне на килограми?
Високопротеиновите диети наистина са ефикасни за сваляне на килограми, поне в краткосрочен план. Защото протеините не са толкова калорични и разграждането им отнема повече време, отколкото при мазнините и въглехидратите; те се транспортират по-надолу в тънките черва, където се отделят съответните хормони, които ви карат да се чувствате сити; когато се чувствате сити, ядете по-малко, а това си остава най-ефикасният метод за отслабване.
Вредно ли е месото?
Всичко зависи от това за какъв вид месо говорим и как е приготвено то. Има доста сериозни доказателства за това, че преработеното месо, което включва бекон, колбаси и шунка, увеличава опасността от развиване на рак. Въпреки че точните причини за това тепърва предстои да бъдат изяснени, много вероятно е основна роля да играят нитритите в използваните консерванти. Наличният в литературата консенсус показва, че умерен прием (200 грама на ден) на бяло месо, като пилешко или пуешко, не показва никакво повишаване на риска, докато от консумирането на риба има положителен ефект.
Трябва ли да се храним като палеолитния човек?
Палеодиетата се базира на една измислена теория, че трябва да се храним по начина, по който се е хранил палеолитният човек. Само че това, с което се е хранил той, винаги ще бъде в сферата на догадките, а по-голямата част от това, за което сме сигурни, че е консумирал, вече не съществува в познатите ни днес храни! А аргументът, че не сме генетично адаптирани към начина на хранене, наложен след появата на земеделието, просто е несъстоятелен.
Защо алкалната диета е пълна измама, която може да бъде дори опасна?
На повърхността алкалната диета, която насърчава хората да се хранят с повече зеленчуци и малко или никакво месо, без съмнение е много здравословна. Проблемът обаче се състои в това, че тя не се продава като някакъв вид вегетарианска диета, а като псевдонаучно движение, базиращо се на съмнителна скàла на pH стойности, според която цитрусовите плодове са алкални, при условие че те определено са киселинни, а месото е киселинно, при условие че то е доказуемо алкално по състав. И така, къде е вредата, като се има предвид, че тази диета насърчава консумирането на повече зеленчуци?
Първо, ако съществуват реални, биологично достоверни причини, поради които консумирането на повече зеленчуци е полезно, защо трябва да бъдат измисляни някакви заплетени други обяснения? Цялата тази работа, ако трябва да бъда честен, намирисва на циничен маркетингов трик за намиране на печеливша ниша сред вече пренаселения пазар на вегетариански/вегански стил на живот.
Второ, което е и по-важното, винаги има хора, които са готови да доведат нещата до крайност. Когато псевдонауката премине границата на това да дава съвети за консумирането на сурови зеленчуци, въздържането от месо, пиенето на пшенична трева, разтворена в подправена с водороден пероксид вода, и почти да боготвори авокадото, а вместо това манипулира и се възползва от най-уязвимата и страдаща част от обществото, нещата стигат дотам, че се нанася вреда и умират хора. А това вече е истински проблем.
……..
Няма НИКАКВИ доказателства, абсолютно нито едно такова, че pH на кръвта може да се повлияе от нещо, което ядете. Тя се регулира много стриктно така, че pH да бъде в граници 7.35–7.45, но не от начина ни на хранене, а от бъбреците и белия дроб чрез процес, наречен хомеостаза.
В екстремни случаи, когато хомеостазата не успее да възстанови баланса в организма, pH на кръвта може да се повиши значително над 7.45 (както е при респираторна алкалоза) или да се понижи под 7.35 (както е при кетоацидозата). Ако ви се случи нещо такова, със сигурност ще го усетите. И ако не предприемете нещо, и то по най-бързия начин, което обикновено означава посещение на спешното отделение, е много вероятно да се окажете мъртви.
Вредна ли е захарта?
Това изцяло зависи от консумираното количество. Всичко е въпрос на доза. Когато изядете една ябълка или един портокал, вие приемате захар. За да се получи една чаша портокалов сок, сигурно са необходими пет или шест портокала. Бихте ли изяли шест портокала в едно хранене? Малко вероятно. Но едва ли бихте се поколебали да изпиете чаша сок със закуската си, тоест да изконсумирате количеството захар, съдържащо се в шест портокала, което не е по-различно от количеството захар, което бихте приели с една газирана напитка.
Другият проблем е приемането на захар под формата на напитка. Захарта е много калорична и когато е разтворена в течност, за секунди вкарвате в организма си стотици калории. Когато ядете твърда храна, независимо дали е сладка или не, първо трябва да я сдъвчете. Докато правите това, започвате да отделяте слюнка, като по този начин стомашно-чревният тракт получава сигнал и започва да се подготвя за пристигащите хранителни вещества, включително да отделя хормони и да настройва метаболизма ви. Хормоните, които се отделят по време на хранене, в крайна сметка ще ви накарат да се почувствате сити и да спрете да се хранете. Когато приеманите калории са под формата на сладка напитка обаче, те бързо преминават от стомаха в тънките черва и се усвояват без всякакво храносмилане. По тази причина процесът на отделяне на хормоните, които регулират чувството за ситост, се забавя и в крайна сметка изяждате повече, отколкото сте искали. Така че, ако обичате сладки неща, много по-добре е да ги ядете, отколкото да ги пиете.
Консумирането на цели плодове има и друго предимство – че не се лишавате от фибрите, които се съдържат в тях. Фибрите имат решаваща роля за храносмилането и чревното здраве – както за перисталтиката, така и за подхранването на чревната бактериална флора. И в добавка на това, фибрите намаляват калоричността на плодовете, което означава, че ще приемете по-малко захар. По-голямата част от фибрите, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, се загубва при правенето на сок, независимо дали той е приготвен чрез студено пресоване или обикновена сокоизстисквачка.
По-здравословни ли са безглутеновите храни?
Научни доказателства в подкрепа на това твърдение няма. Безглутеновите продукти сами по себе си не са вредни, но когато отстраните глутена, трябва да го замените с нещо друго, което да изпълнява същата функция. Следователно безглутеновата храна в много случаи може да съдържа повече сол или захар, или мазнини, или да се налагат повече процеси при преработката ѝ, което я прави и по-скъпа. Най-важното обаче е това, че безглутеновото хранене не е еквивалент на здравословното хранене. Всъщност е точно обратното – учените са доказали, че избягването на глутена може да доведе до намалена консумация на полезни пълнозърнести храни, което на практика би увеличило риска от сърдечносъдови заболявания. Защо? Освен много витамини и полезни хранителни вещества, пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри. Пълноценното количество фибри в храната ни е полезно за чревното ни здраве и поддържа всичко в долния край на храносмилателния ни тракт „изрядно“ и редовно. Също така фибрите имат още две важни функции. Първо, те намаляват калоричността на храната, като забавят процеса, при който захарите и мазнините се смилат и абсорбират от червата. И второ, забавяйки процеса на смилане, храната стига по-надолу в тънките черва, което ви кара да се чувствате сити по-дълго време.
Трябва ли да се подлагаме на детоксикация?
Към момента няма никакви научни доказателства, които да подкрепят предполагаемите ползи от соковото пречистване или от детоксикацията. Маркетингът в този сектор умело поддържа погрешното схващане, че пречистването и детоксикацията са от съществено значение за поддържането на функциите на организма и следователно би било в наш интерес да предприемем нещо такова – иначе рискуваме да развием хронични или фатални заболявания. Истината е, че нито един от доставчиците на „детокс“ продукти не може да ви каже от какво точно се очаква да се детоксикирате, да не говорим, да ви докаже, че използването на неговия продукт ще намали количеството на този незнаен, но иначе потенциално смъртоносен токсин. За да изхвърляме токсините, просто имаме нужда от добре функциониращ черен дроб. А това можете да постигнете, като се храните разумно и ограничавате консумацията на някои вещества, като алкохол или големи количества фруктоза, които го карат да работи по-усилено. Прекалената консумация на каквато и да било храна може и ще допринесе за увеличаване на натоварването на черния дроб.
……..
Всъщност човек има нужда от истинска детоксикация, когато трябва да бъде лекуван от опасно висока доза от някакво животозастрашаващо вещество. Терминът „детокс“ би бил правилно употребен, ако например говорим за процеса на изчистване на организма от наркотични вещества. Но това е процес, при който се опитваш да прекратиш вземането на някакво вещество, а след това позволяваш на тялото си и най-вече на черния си дроб да изхвърлят наркотиците или химичните вещества, които са попаднали в организма.
Пречистват ли пречистващите диети?
На пазара се предлагат най-различни „пречистващи програми“: със студено пресовани сокове, с пречистващото зеленчуково смути (което съдържа много малко захар, но доста фибри – със сигурност чудесно средство за пречистване), със зелен чай (също не съдържа захар, а освен това съдържа огромно количество антиоксиданти), с вода при пълен отказ от храна, а има и алкално пречистване с приемане на сурови алкални супи, сокове и смутита за период между три и десет дни.
Добре, позволете ми да изясня нещата. Някои неща в тези пречистващи програми всъщност ще са много полезни за вас. Плодовите сокове са чудесни в умерени количества, а зеленчуковите смутита – още повече. За останалите е добре да се следва правилото „дозата прави отровата“. Зеленият чай например (нещо, което пия от дете) е източник на антиоксиданти, особено на епигалокатехин галат (EGCG). Но ако пиете твърде много зелен чай или, още по-зле, ако приемате екстракт от зелен чай под формата на таблетки, може да поемете твърде голяма доза от EGCG антиоксиданта и тогава рискувате да увредите черния си дроб. „Водният пост“ си е просто глад – ще се чувствате ужасно и ще отслабнете. А алкалният подход е абсолютна глупост.
Нищо от тези неща обаче не ви „пречиства“. Може да ви доставят хранителни вещества, да ви отровят, да ви помогнат да свалите килограми… а може и абсолютно нищо да не правят. И най-важното: пречистващите диети не ви пречистват. Черният дроб и бъбреците го правят.
……..
Малко известен факт е, че захарта също играе роля за здравословното състояние на черния дроб. Сукрозата (захарозата) се разгражда до глюкоза и фруктоза. Стига да не страдате от диабет, глюкозата почти веднага се усвоява от скелетните мускули и мастната тъкан в отговор на действието на инсулина. Фруктозата обаче отива в черния дроб, където, ако не се използва веднага, се превръща в мазнини. Така че, ако поглъщате сериозни количества захар – а точно това може да се получи и при една „пречистваща диета с плодов сок“, – вие на практика подлагате черния си дроб на доста голямо напрежение. Иронията е в това, че едно от обещанията на пречистването със сокове е, че дава почивка на черния дроб. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Трябва ли да консумираме колкото се може повече суперхрани?
Суперхраните са съвременният еквивалент на лечебните храни, които хората използват от векове, като на всяка от тях се приписват магически лечебни свойства – много хора например отчаяно вярват, че консумирането на даден плод или зеленчук, който съдържа определен антиоксидант, може да доведе до излекуването на болна или ракова клетка. Факт е, че суперхраните са наистина полезни и здравословни, тъй като съдържат важни хранителни вещества (антиоксидантите в горските плодове) или здравословни мазнини (авокадото). Но в днешно време изведнъж се оказа, че не консумираме ДОСТАТЪЧНО количество от тях. Да ядеш ПОВЕЧЕ, е по-добре от това да ядеш достатъчно. Тоест, ако едно нещо е полезно, колкото повече консумираме от него, толкова е по-полезно, така ли? Не, това не е вярно. За повечето храни съществува здравословна и токсична доза. Не забравяйте: единствено дозата прави отровата!
За социалните медии и орторексията
Важно е да се знае, че симптомите на орторексия са сериозни, хронични и надхвърлят границите на обикновения избор на начин на живот. Тази маниакалност по отношение на здравословната храна може да прогресира до точка на отхвърляне на други дейности и интереси, може да доведе до влошаване на човешките взаимоотношения и дори да се превърне във физическа заплаха. Социалните медии имат претенцията, че отдават дължимото уважение към храната, като я представят по един красив и атрактивен начин. За много хора обаче това наслагва неувереност по отношение на собствения им избор на храна и страх, че са неспособни да си приготвят храна. При хора, които са предразположени към хранителни разстройства, този страх може да доведе до отключване на орторексия или да задълбочи хода на състоянието.
……..
Проучвания показват, че интензивното използване на Инстаграм е свързано с увеличаващи се симптоми на орторексия и че 49% от представителната извадка на жени потребителки на Инстаграм, които следват страници за здравословно хранене, отговарят на критериите за наличие на орторексия. 49 процента!
Диетата като религия и като страх от храната…
Думата „диета“ се е превърнала в отровна дума, изразяваща осъдителна категоризация. Тя е започнала да всява в нас страх от храната. Пример за това е спорният лайфстайл, прокарван от марката GOOP на Гуинет Полтроу, който предлага съвети как да постигнете своето „най-ниско жизнено поносимо тегло“. Само си го повторете на глас и ще осъзнаете върху какъв тънък и опасен лед стъпва това понятие. Ако това не показва с кристална яснота как се всява страх от храната, не знам какво друго би могло да го направи по-добре.
Аз съм против „страх от храната“.
Имаме ли проблем с хранителната среда, който трябва да решим? Да. Затлъстяването и останалите заболявания, свързани с начина на хранене, убиват ли ни? Разбира се. Не съм сляп за тези проблеми – в крайна сметка моята ежедневна работа е да изучавам затлъстяването. Но настоящият тон на дискусията… не, всъщност става дума за грубо подценяване, настоящото крещене около диетите не помага и няма да помогне на никого. За много хора, за твърде много хора диетите са се превърнали в религия, която те следват с фанатична убеденост. Те вярват, че кетодиетата или растителната диета, периодичното гладуване или пък средиземноморската диета са НАЙ-ПРАВИЛНАТА диета. Те се придържат към нея, при тях тя действа, така че трябва да действа при всички останали. Тези хора приемат нещата като лична обида и реагират бурно, все едно са били нападнати, когато някой каже, че му е трудно да спазва тази диета или че за него тя не е ефикасна. Защо се получава така? Предполагам поради факта, че в днешния свят има много малко неща, които можем да контролираме, а начинът на хранене е едно от тях. Аз съм абсолютно „за“ човек да поеме контрола върху храненето си, но това трябва да се прави с положително отношение, а не от страх.
Просто трябва да разберете, че няма една-единствена диета, която е „правилна“ за всички. Знам, че звучи като клише, но наистина всеки човек Е различен. Всеки има индивидуално поведение по отношение на храната, всеки има различна връзка с нея. Така че всеки има нужда от различна стратегия, която ще действа най-добре в неговия случай, ако (или когато) трябва да отслабне и да задържи теглото си. Просто трябва да опитвате, да променяте стратегията, докато откриете тази, която работи при вас.
От книгата „Генетика и хранене“ на д-р Джайлс Йоу
